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マラソンの科学  新刊

科学的知識で誰でもフルマラソンは完走できる!

ジャンル ムック
シリーズ スポーツ
出版年月日 2017/02/02
ISBN 9784800311467
判型・ページ数 A4変・112ページ
定価 本体1,500円+税
  • 内容紹介
  • 目次

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マラソンがブームと言われるようになって久しい。
マラソンは初心者からベテランまで、自分たちの目標をたて、
それぞれのレベルで楽しめる競技である。

本書は、フルマラソン完走を目指そうとする初級者から、
サブ4を目指す中級者までを対象に、
準備から戦略的な計画の立て方、トレーニング法、体のケアまでを解説している。

教えて! 鍋倉先生!

Q1 マラソンに筋トレは必要ですか?
Q2 けっこう体重があるのですが減量の必要がありますか?
Q3 短距離選手のように、上半身も鍛えたら速くなれますか?
Q4 同じ練習でも楽なときと辛いときがあるのは、練習の効果が出ていないのでしょうか
Q5 短距離からマラソンに転向したのですがタイムが伸びません
Q6 夜間にトレーニングをしたいのですが
Q7 マラソンランナーとして、日頃の食事で注意することはありますか?
Q8 真夏のトレーニングで、熱中症対策をするにはどうすればいいですか?
Q9 真夏のトレーニングが辛いのですが、いい方法はありますか?
Q10 レース中、補給ポイント以外でもこまめに給水などしたほうがいいですか?
Q11 レース中、体が補給を受け付けないときがあります
Q12 炎天下のレースに、日焼け止めは必要ですか?
Q13 腰痛持ちなのですが、速くなることは難しいですか?
Q14 何度か肉離れを経験していますが、速くなることは諦めたほうがいいですか?
 

【Part1】マラソンに必要な能力とトレーニングの基礎知識

フルマラソンは誰でも完走できる!
人の心肺機能とフルマラソンでのサブ2実現の可能性
人を走らせる原動力 最大酸素摂取量と酸素借のメカニズム
知っておきたい乳酸値とLT値
ランニング・エコノミーとペース感覚
フルマラソン完走の第一歩は「計画」から
自分の練習を客観視するセルフコーチング
セルフコーチングには、トレーニング日誌の活用が有効


【Part2】速くなるためのトレーニングと理想的なフォーム

長距離をローペースで走るLSDトレーニングで走りの基礎を身につける
心・技・体の「ペース走」と実戦的な「距離走」
走力をアップさせるための「スピード練習」
短期間でも効果がある(準)高地トレーニング
他のスポーツを取り入れたクロストレーニングを実践
レース終盤の練習になる低血糖状態で走る早朝ラン
ランニングフォームと2つの走法
状況に応じて使い分けるかかと着地とフラット着地


【Part3】レースへの準備

狙うレースに向けいかにコンディションを整えるか
走るための主要エネルギー「グリコーゲン」
グリコーゲンを増やす食事法「カーボローディング」
目標タイムを設定する
サブ4? サブ3? 目標タイムを達成する
マラソンに必要な専用シューズと交換するタイミングを考える
科学の粋を集めたウェアとツールでもっと速くなる


【Part4】いざレースに臨む

レース直前には糖質と脂肪をバランスよく摂取する
ウォーミングアップはレースで力を発揮するために必要不可欠
レースの前半をどう走るかで決まる後半のペース
レース終盤にランナーを襲う「30㎞の壁」という魔物
レースに必要不可欠な給水とそのタイミング
マラソンランナーが夏場に注意したいこと
冬の厳しい寒さのなかでも体温をコントロールするには
自分のペースを確立してオーバーペースを防ぐ


【Part5】ランナーの健康と体のケア

ランニング障害の3大要因
レース後のクールダウンとストレッチの有効性
アイシングで痛みや故障を予防する
高齢ランナー、その強さの理由と心得ておきたい練習時の注意点
レース後は6倍も風邪をひきやすい?
リ・トレーニングと得られる効果
超回復とオーバートレーニング
女性アスリートが意識したい健康管理上の3つの問題点
故障時のクロストレーニング効果

【巻末付録】 マラソンランナーのための栄養学

5大栄養素の主な働き
バランスの取れた食事をした上で間食も
タンパク質(アミノ酸)の積極的な摂取を
マラソンに必要なサプリメント

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